Mitos y Realidades sobre las Ensaladas

En palabras sencillas una ensalada se define como una composición de verduras mezcladas y troceadas, aderezadas con sal, aceite y vinagre. De hecho, la palabra ensalada deriva del vocablo latino sal, que fue el primer aderezo que se utilizó. Hoy en día son un platillo muy popular, a tal grado que incluso en restaurantes de comida rápida se han incorporado a los menús.

Algunas personas consideran que las ensaladas son un alimento que funciona como guarnición o entrada, otros que puede ser una comida completa, sin embargo, los nutriólogos indican que todo depende de su composición.

La gastronomía ha tenido una gran evolución y actualmente existe una gran variedad de ingredientes y mezclas que pueden integrar una ensalada, además hay una mayor cantidad de gente que se preocupa por alimentarse en forma saludable y elige consumirlas en forma constante. En general las ensaladas se han visto como símbolos de una dieta saludable, alimentos ligeros y se considera que aportan pocas calorías, Pero cuidado, porque no siempre es así. Aquí te presentamos algunos de los mitos más comunes y su fundamento científico.

Mito #1: Las ensaladas no me “llenan”

Realidad: Mucha gente piensa que las ensaladas no brindan saciedad, esto no es verdad ya que se han desarrollado recetas de ensaladas que pueden ser consideradas una comida completa debido a que tienen alimentos de cada grupo en cantidades suficientes. El equilibrio planteado por los nutriólogos para cualquier otro platillo es aplicable también a ensaladas, se recomienda que haya muchos vegetales, y con moderación alimentos que aporten proteína, grasas y carbohidratos.

Mito #2: Las ensaladas siempre son ligeras

Realidad: Es importante aclarar que no por el hecho de llamarse ensalada es baja en calorías, si las porciones son excesivas o las preparaciones incluyen alimentos muy densos calóricamente como carnes altas en grasa, complementos fritos o aderezos cremosos, las calorías que aporta una sola ensalada pueden llegar a exceder las recomendaciones para ese tiempo de comida. Una ensalada que incluye alimentos fritos y una gran porción de aderezo alto en grasa puede contener hasta 500 calorías, que son las que aporta aproximadamente una hamburguesa de tamaño mediano.

Mito #3: Agregar ensalada a un platillo alto en calorías y grasa, hará que la comida sea más saludable

Realidad: Algunas personas consideran que acompañar con ensalada un platillo alto en calorías y grasas hará la comida más saludable, esto tampoco es verdad, hay que hacer elecciones saludables en toda la comida, es decir, elegir platillos principales equilibrados y también guarniciones. Un estudio encontró que la gente erróneamente asume que añadir un elemento saludable a una comida disminuye su potencial para promover el aumento de peso₁, lo cual es falso. El hecho de agregar una verdura, no significa que se están consumiendo menos calorías, es importante considerar la porción y equilibrio recomendados en toda la comida, incluyendo bebidas.

Mito #4: Comer ensaladas es aburrido

Realidad:Otro mito común es que las ensaladas resultan insípidas o poco atractivas, esto también depende de los alimentos que se utilicen, una ensalada puede llevar ingredientes de muchos colores, sabores y texturas, para satisfacer el gusto. Podemos agregar sabor con vinagretas o aderezos, un estudio reciente encontró que agregar un aderezo con grasa como aceite de oliva mejora la absorción de los carotenoides contenidos en vegetales, por lo que añadir este tipo de ingredientes en forma moderada tiene beneficios nutrimentales y en sabor.

Algunos consejos para elegir una ensalada saludable son:

  1. Elegir vegetales frescos y de colores vivos, esto asegura que se consuman suficientes vitaminas, minerales y fibra, además de que se obtienen antioxidantes para estar más saludables.
  2. Proteína baja en grasa, si estamos cuidando nuestra alimentación, se sugiere que la proteína no venga acompañada de grandes cantidades de grasa como ocurre cuando se preparan empanizados, fritos o rebozados. La recomendación es elegir preparaciones a la plancha u horneadas, que los lácteos sean descremados y moderar la porción.
  3. Agregar grasas buenas, una opción son las nueces, almendras e incluso el aguacate, son buena fuente de grasas monoinsaturadas y ayudan a tener niveles saludables de colesterol en sangre.
  4. Elegir aderezos bajos en calorías y cuidar las porciones, por ejemplo, una vinagreta o aderezo italiano es más ligero que uno de consistencia cremosa como César o Mil Islas. Aunque éstos últimos pueden consumirse con moderación, la porción recomendada es una cucharada. En restaurantes pide el aderezo aparte, así podrás controlar la porción que se va a consumir.
  5. Si se agregan croutones, éstos pueden ser de pan integral, horneados o tostados sin grasa y es importante cuidar que la porción no exceda de ½ taza.
  6. Leer información nutrimental, es de gran ayuda para elegir aderezos, en algunos restaurantes se puede tener acceso a la información nutrimental de todo el platillo, hay que poner especial atención en contenido de sodio y grasa.
  7. Preparar en casa, es recomendable preparar nuestras propias ensaladas, de esta forma se pueden controlar las cantidades y porciones de los alimentos, además de que puede significar un ahorro de dinero.
  8. Utiliza verduras y frutas de temporada, hacer combinaciones nuevas y atractivas hará que la experiencia de comer una ensalada se vuelva más apetitosa, la apariencia tiene mucho que ver, así que echa a volar tu imaginación y prepara una deliciosa receta.


Referencias:

1. Chernev A, Gal D. (2010) Categorization Effects in Value Judgments: Averaging Bias in Evaluating Combinations of Vices and Virtues. Journal of Marketing Research Vol. XLVII (August 2010), 738–747.Shellen R. Goltz, Wayne M. Campbell, Chureeporn Chitchumroonchokchai, Mark L. Failla, Mario G. Ferruzzi (2012) Meal Triacylglycerol Profile Modulates Postprandial Absorption of Carotenoids in Humans. Molecular Nutrition & Food Research. Vol.56 (6), 866–877.

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